Wedstrijdspanning bij ruiters: wat je er zelf aan doet

Wedstrijdspanning is een normale reactie van je lichaam op een moment dat voor jou belangrijk is, en je kunt er zelf veel aan doen. Met een vaste routine bij het losrijden, een rustige ademhaling en een duidelijk plan voor je proef of parcours breng je de spanning terug naar een niveau waarop je goed kunt rijden. Het doel is niet dat je niets meer voelt, maar dat de spanning je scherp houdt in plaats van je te blokkeren.

Waarom ben ik thuis wel ontspannen en op wedstrijd niet?

Omdat thuis alles bekend is en op wedstrijd bijna alles nieuw voelt. Thuis ken je de rijbak, de geluiden en de hoek waar je paard altijd even kijkt. Op wedstrijd rijd je op een andere ondergrond, tussen vreemde paarden op de losrijplaats, met een omroeper op de achtergrond en een jury die meekijkt.

Je brein ziet dat als een situatie die ertoe doet en zet je lichaam in een hogere stand. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling gaat hoog zitten en je spieren spannen aan. Dat is een beschermingsreactie, geen teken dat je het niet kunt.

Thuis rijd je voor jezelf, op wedstrijd voel je je beoordeeld. Punten op het protocol of een balk die valt, krijgen ineens veel gewicht, en je hoofd zit al bij de uitslag terwijl je nog moet losrijden.

Merkt mijn paard dat ik gespannen ben?

Vaak wel, via je lichaam. Spanning zit in je zit: je knijpt met je knieën, je handen worden hard, je houdt je adem in of je komt voor de beweging. Je paard voelt dat via je hulpen en de aanleuning.

Een dressuurpaard kan daardoor strak worden in de hals of gaan haasten in de draf. Een springpaard kan harder naar de sprong trekken of juist gaan twijfelen. Andersom werkt het ook: laat jij je adem zakken, dan merkt je paard dat.

Wat kan ik zelf doen tegen wedstrijdspanning?

Je lichaam rustig krijgen en je hoofd een taak geven. Spanning groeit als je hoofd gaat malen over wat er mis kan gaan. Geef je aandacht daarom iets concreets:

• Ademhaling: adem 4 tellen in door je neus en 6 tellen uit door je mond. Een langere uitademing helpt je lichaam om tot rust te komen. Doe dit een paar minuten bij de trailer en opnieuw in de stap op de losrijplaats.
• Een vaste routine bij het losrijden: altijd dezelfde opbouw, bijvoorbeeld eerst stappen aan de lange teugel, dan draf, galop en overgangen. Springruiters nemen ook de oefensprongen in een vaste volgorde. Je hoofd krijgt houvast en je paard herkent het patroon.
• Visualiseren: rijd je proef of parcours vooraf in gedachten, in het tempo waarin je hem echt rijdt, en zie hoe het goed gaat. Dressuurruiters rijden de proef met de ogen dicht van letter tot letter. Springruiters doen dit direct na het verkennen, met de lijnen en de afstanden erbij.
• Een focuswoord: één woord dat je terugbrengt naar wat je wilt, zoals "adem", "ritme" of "zacht". Zeg het voor jezelf als de bel gaat.
• Een plan voor na een fout: uitademen, je focuswoord, en door naar de volgende figuur of sprong.

Oefen dit eerst thuis. Een ademhaling of routine die je al vaak hebt gedaan, werkt op wedstrijd beter dan iets wat je daar voor het eerst probeert.

Hoe voorkom ik dat ik ga piekeren voor de wedstrijd?

Door je voorbereiding vast te leggen, zodat je hoofd niets hoeft te onthouden. Maak een paklijst en reken je tijden terug vanaf je starttijd: wanneer je vertrekt, wanneer je opzadelt en hoe lang je losrijdt.

Piekeren gaat meestal over dingen die je niet in de hand hebt. De jury, het weer, hoe de andere deelnemers rijden. Schrijf op wat wel van jou is: je voorbereiding, je routine, je ademhaling en waar je je aandacht op richt.

Gaat je piekeren vooral over fouten maken, lees dan ook het artikel over faalangst bij ruiters.

Is wedstrijdspanning altijd slecht?

Nee. Een beetje spanning maakt je alert en zorgt dat je sneller reageert. Veel ruiters rijden hun beste proeven en parcoursen juist met wat kriebels in hun buik.

Spanning wordt een probleem als ze je gaat blokkeren. Je vergeet je proef halverwege, je houdt je adem in tot na de laatste sprong, je rijdt veel voorzichtiger dan thuis, of je schrijft je liever niet meer in. Dan stuurt de spanning jou in plaats van andersom.

Wanneer je hulp zoekt

Neemt de spanning na een paar wedstrijden met deze oefeningen af, dan kun je het zelf.

Blijft de spanning je rijden blokkeren of zie je tegen elke start op, dan kan een mental coach helpen. In een intensief traject werk je aan wat er onder je spanning zit. Met begeleiding op locatie oefen je de nieuwe aanpak tijdens een training of op de wedstrijd zelf. Jeannette is opgeleid tot Mental Coach voor Ruiters bij One Switch en rijdt zelf.

Een mental coach is geen behandelaar. Heb je last van paniekaanvallen, een trauma of angst die ook buiten het rijden je leven raakt, ga dan naar je huisarts of een psycholoog. Meer over hoe coaching werkt, lees je bij de veelgestelde vragen.

Wil je weten wat coaching voor jou kan betekenen, plan dan een gratis intakegesprek.