Focus houden op wedstrijd: zo voorkom je een black-out in je proef of parcours

Een black-out op wedstrijd komt meestal niet doordat je je proef of parcours slecht kent, maar doordat spanning je aandacht kaapt. Je voorkomt hem door je hoofd een vaste taak te geven: rustig ademen, een focuswoord en een routine voor de bel. Zo blijft je aandacht bij de volgende letter of sprong.

Waarom weet ik ineens mijn proef niet meer?

Omdat spanning je lijf in een soort alarmstand zet, en dan heeft je hoofd minder ruimte om te onthouden en vooruit te denken.

Thuis rijd je de proef zonder nadenken. Op het wedstrijdterrein is alles anders. Bij het losrijden zie je andere combinaties, hoor je de omroeper en voel je de tijd tikken. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling schuift naar boven in je borst en je spieren spannen aan.

Dat is handig als je moet wegrennen. Het is minder handig als je bij A binnenkomt en moet weten wat er bij C gebeurt. Je aandacht wordt smal en springt naar alles wat dreigend voelt: de jury, het publiek, die ene combinatie die altijd hoog eindigt. De volgorde van je proef zakt dan even weg.

Springruiters kennen hetzelfde. Je hebt het parcours verkend en na een paar sprongen is je hoofd ineens leeg. Dat zegt niets over hoe goed je kunt rijden. Het zegt iets over spanning. Speelt die spanning vooral voor de start, lees dan ook het artikel over wedstrijdspanning.

Hoe houd ik mijn focus tijdens de proef of het parcours?

Door je aandacht steeds terug te halen naar wat nu gebeurt: je paard, je ademhaling en de volgende letter of sprong.

Focus betekent niet dat je nergens anders meer aan denkt. Afleiding komt toch. Focus betekent dat je snel terugkomt. Hoe vaker je dat oefent, hoe korter je hoofd wegblijft.

Denk een paar passen vooruit, niet tot het einde. In de dressuur ben je bezig met de volgende overgang, niet met de wending die vorige keer misging. Rijd je hoeken goed uit, voel de aanleuning en geef je hulpen op tijd. In het parcours kijk je na elke landing meteen naar de volgende sprong.

Gebruik je lichaam als anker. Voel je zitbotten in het zadel, je kuiten langs het paard en het contact in je handen. Je paard leeft in het moment. Het helpt als jij daar ook bent.

Welke oefeningen helpen tegen een black-out?

Oefeningen die je thuis traint en op wedstrijd precies zo uitvoert, zodat ze vanzelf gaan als je hoofd vol zit.

• Ademhaling: adem 4 tellen in door je neus en 6 tellen uit door je mond. De lange uitademing helpt je lijf om rustiger te worden. Doe het in stap bij het losrijden en vlak voor je de baan in gaat.
• Focuswoord: kies één woord dat zegt wat je wilt, zoals "ritme", "zit" of "vooruit". Zeg het in je hoofd zodra je merkt dat je wegdrijft.
• Visualiseren: loop je proef te voet uit, of loop het parcours na de verkenning nog een keer in gedachten. Zie het vanaf je paard, met tempo en geluid erbij.
• Routine voor de bel: bedenk een vaste volgorde voor de laatste minuut, zoals teugels nalopen, rustig uitademen en je focuswoord. Doe hem elke keer hetzelfde, ook thuis.
• Plan na een fout: spreek vooraf af wat je doet als het misgaat. Bijvoorbeeld uitademen, focuswoord en door naar de volgende letter of sprong.

Wat doe ik als ik toch de weg kwijt ben?

Blijf ademen, geef jezelf een tel en rijd door. Een fout in je hoofd hoeft geen ramp in de ring te worden.

In de dressuur luidt de jury de bel als je verkeerd rijdt. Dat voelt als afgaan, maar eigenlijk is het een pauze. De jury vertelt je waar je verder moet. Een fout kost punten, maar je proef is niet voorbij. Adem uit, knik en pak de draad op bij de volgende beweging.

In het parcours is een verkeerde sprong vervelender, dus daar zit de winst in je voorbereiding. Spreek met je instructeur af hoe je reageert als je even twijfelt.

Wat telt, is dat de fout niet doorwerkt. De fout is al gebeurd, de volgende letter nog niet. Oefen je plan na een fout daarom ook thuis: maak bewust een foutje en merk hoe snel je weer bij je paard bent.

Wanneer je hulp zoekt

Gaat het af en toe mis en helpen de oefeningen hierboven, dan kun je prima zelf verder. Neem je routine mee in elke training en bespreek met je instructeur waar je hoofd het vaakst wegloopt.

Blijft de black-out terugkomen, rijd je thuis veel beter dan op wedstrijd, of ga je wedstrijden uit de weg? Dan kan een mental coach helpen. In een intensief traject werk je stap voor stap aan spanning, focus en vertrouwen. Met begeleiding op locatie is Jeannette erbij tijdens je training of wedstrijd, zodat je oefent waar het moet gebeuren. In de veelgestelde vragen lees je hoe dat werkt.

Heb je last van paniekaanvallen, nare herinneringen aan een eerdere gebeurtenis of angst die ook buiten het paardrijden je leven beïnvloedt? Ga dan naar je huisarts of een psycholoog. Een mental coach is geen behandelaar en vervangt die hulp niet.

Wil je samen kijken wat jou op wedstrijd helpt, vraag dan een gratis intakegesprek aan.